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中长跑训练方法和技巧

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中长跑训练方法和技巧有哪些

天气渐暖,一年一度的运动会也即将来临,你是不是想在赛场上一鸣惊人?是不是想在跑道上如野马般驰骋?是不是想乘机展示下自己的风采?中长跑训练主要训练的是耐力,怎么训练才合理,中长跑训练方法和技巧有哪些?

中长跑训练方法和技巧

一、大半圆训练法

利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道,从一侧做跑的专门性练习,如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等,弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。传统的专门性练习缺少过渡性。此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。

二、三角形训练法

适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可),先是70~80米(一直角边)的快速反应跑,后在30厘米高台阶处两脚交换跳50~100次,再两人一组推“小车”25~30米(另一直角边),接深蹲跳10~15个,最后慢跑至起点(斜边),依序再循环。发展综合素质,属重复练习法。但因速度、灵敏、柔韧等素质均能练习到,故更全面、更具趣味性。

三、正方形训练法

等距的四点摆放器械,分别为深蹲起的杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等,进行循环练习,间歇4~5分钟,室内外均可。上下肢力量搭配练习,可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。

四、椭圆形训练法

“椭圆”即田径场。400~600米的重复跑,提高糖酵解能力;2000米以上的长距离跑,提高有氧能力等。便于限时跑且可比较成绩优劣。若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。

五、长方形训练法

两边长最好70~90米,全速跑提高无氧能力;四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等,结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10~15米即可,做放松用。定点练习要求大的幅度和高的速度后再立即转入加速跑段,以提高灵敏、反应速度,综合锻炼爆发力为主要目的。

六、斜形训练法

包括跑台阶和跑山坡。上坡跑时大步幅,有力摆臂至转折处,下坡跑时快频率结合快摆臂,小碎步跑下。控制严格的间歇时间,三小组为一大组,小组间歇1分钟;大组间歇5~7分钟。每次3~5大组。不但有效发展下肢力量,特别是股直肌和臀大肌的力量,而且可以利用斜势跑下改善频率,提高上下肢的协调性。

七、折形训练法

也就是“往返跑”练习。可定距离计时跑,也可定时(最好是类似于完成专项所用的时间)跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力与无氧能力有效融合提高,同时“近似时”的练习可更多形式地提高训练的强度。

八、不规则形训练法

利用自然地形的各类练习方法。如公路越野跑、林带中跑或特定地形跑等方式,此法可多作为调整内容出现。

短跑训练小技巧

一、 后蹬跑

动作要领:

1、上半身正直或稍前倾,两臂自然摆动。

2、摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,侧髋带动大腿充分前送。

3、在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

二、小步跑

动作要领:

1、上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

2、髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

动作要领:

1、上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

2、足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

四、折叠腿跑 动作要领:

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

五、高抬腿跑

动作要领: 1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

训练方法建议

1、发展一般耐力

1.每天早上跑步跑5公里

2.每周跑1500米×2一次,每次间隙为8分钟

3.计时1000米×N次(根据学生的训练水平而定)

2、发展速度

1.100米、200米每天重复跑

2.计时400米跑(根据学生训练水平逐渐增加组次)

3.计时600米跑

4.计时800米跑

3、发展力量训练

主要通过小重量练习发展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力、

4、技术教学

主要通过观看优秀运动员的比赛录像,结合教师的讲解师范,学生重复练习逐步掌握、重点在800米前半程和后半程的体力分配、

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