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立定跳远技巧训练方法

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立定跳远技巧训练方法有哪些

立定跳远可由预摆、起跳、腾空、落地等四个环节构成动作;立定跳远技巧训练方法有哪些?训练方法可通过做蛙跳等十个动作来提升。一起学习看吧。

立定跳远技巧训练方法

蛙跳:

双腿等肩宽半蹲,两手负于后背;然后两腿用力蹬伸,上体前倾,同时两臂迅速前摆,身体向前跳起,以全脚掌落地,接着再如此重复动作向前跳。目标侧重训练:股四头肌、臀大肌、小腿肌肉及跟腱。

高抬腿:

双脚站立,上身挺直,让腹部和臀部收紧,然后一条腿伸膝蹬地,同时用力向上快速抬起另一条腿;保持姿势循环交替原地频繁抬腿。目标侧重训练:腹肌、股二头肌及跟腱。

单腿原地跳:

以一条腿站立,另一腿屈膝上提,然后以站立脚单腿多次做原地向上纵跳;两腿轮流交换训练。目标侧重训练:小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。

双脚原地跳:

双脚站立,以双腿多次做原地向上的纵跳训练。目标侧重训练:小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。

双脚跳箱:

双脚站立在地,然后收腹、屈膝提双腿,原地向高箱上纵跳,多次训练。目标侧重训练:腹肌、股四头肌及跟腱。

弓步跳:

以双腿弓步蹲的姿势,两腿轮流多次作前后交换跳跃。目标侧重训练:股四头肌及跟腱。

哑铃深蹲跳:

双脚等肩宽站立,然后两手两侧握哑铃向上作纵跳,落地后成深蹲姿势,再继续纵跳,反复训练。目标侧重训练:股四头肌、小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。

负重深蹲:

以肩负杠铃或史密斯架负重作深蹲训练,注意动作过程腰部要挺起,下蹲不宜太深,站起快些。目标侧重训练:股四头肌和臀大肌。

保加利亚蹲:

背朝训练凳单脚站立,双手捧持哑铃在胸前,保持背部挺直,然后抬起另一只脚的脚背搁于凳边沿,以站立脚屈膝下蹲至大腿与地面平行,再用力站起,反复训练。目标侧重训练:股四头肌和臀大肌。

哑铃提踵:

双脚站立,两手于身体两侧握哑铃,然后反复作提脚跟的踮脚尖训练。目标侧重训练:小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。

跳不远的原因

所有的体育项目都不可能是身体某一个肌肉的单一活动。所以在进行练习时不能单单练习某一部分。比如影响立定跳远的主要是腿部爆发力和腰腹部力量,还有全身协调性,当然还有技术动作本身。

1、下肢力量不足

腿部爆发力在立定跳远中起着绝对重要的作用。可以这么说腿部力量弱的人,立定跳远肯定跳不远。下肢力量包括大腿的主要肌群、膝关节和踝关节的力量。

2、腰腹部力量弱

腹部是连接上肢和下肢的纽带,无论是上肢还是下肢力量的项目都离不开腰腹部的参与。因此,忽视腰腹部力量的练习,立定跳远也不会有很大的提升。

3、全身协调性差

身体协调性对立定跳远也是非常重要的,协调性好的人,有时即使下肢力量不如别人反而比其他人跳的更远。当然也有协调性差的人,不用摆臂就比其他人跳的远。这个和先天有很大的关系,但是也是可以通过后天的努力进行改变的。

4、技术动作错误

体育上任何项目都会有一定的理论作为基础,其中最重要的就是技术动作的解析。这就是前人通过以往优秀的人进行总结,找到适合人的身体机制,同时能达到本项目最优异成绩的动作。

立定跳远的注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地等。沙坑和过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。

4、运动后放松,运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解,降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

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