正确的跑步方法技巧

国内参与跑步运动的人数日益增多，跑步已经成为一项热门的全民运动，其中北京、上海、深圳、杭州、广州这几个城市是目前国内排名前五的热门跑步城市。在跑步人数越来越多的同时，也有更多人意识到跑步是一项需要科学训练的运动，如何掌握正确的跑步方法技巧?

正确的跑步方法技巧

跑步虽然是一项门槛比较低，容易入门的运动，但是并不是每个人都能完全掌握正确跑步的方法，跑步时如果没有使用正确的跑步姿势、选用合适的跑鞋，极有可能是无效的运动，甚至会因为姿势和装备不当造成伤害。跑步的姿势大致可以分成下面几点：

身体保持向前和躯干正直(避免前倾后倒);

脚尖自然落地，身体保持放松;

手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩，有助于胸部使呼吸顺畅;

臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动);

头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏，保持头部和躯干的稳定。

除了跑步姿势之外，合适的跑鞋也格外重要。跑步时千万不能随便穿平常的皮鞋、凉鞋，很容易导致脚部受伤的情况。为自己准备一双合适的具有缓震和保护性能的跑鞋，可以保护我们的脚不受到外来伤害，也能够起到缓冲作用，减少跑步带来的压力。

在跑步过程中，脚跟外侧或者是前脚掌外侧一般会先着地，然后过渡到内侧，这个过程能够起到缓冲和减震的作用，但是因为跑步姿势各异，很多时候会发生外翻过多或者外翻不足的情况，就会造成一定的运动损伤。

跑步的准则

1、跑步前要做好充分的热身准备;

我们在跑步前应充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，让自己的身体的每个关节得以适应，激发身体中的激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力，所以慢跑前的准备动作是一定要做的!

热身运动可以参照：

①.原地高抬腿跑,作为跑步前的准备活动，这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态，随着高抬腿的频率和抬腿幅度的提升，整个腿部和手臂肌肉都可以进入运动状态。

②.肩绕环，上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的环绕动作。

③.颈绕环，这个动作和上一个肩绕环相似，帮助你找到脖颈的正确位置。现在的人长期面对电脑和手机。会把面对电脑和手机时的不正确脖颈位移带到跑步当中，使颈椎的健康越来越差。本身有颈椎病的朋友做这个动作的时候务必轻柔，最好以前咨询医生的意见。

④.髋绕环，该动作要领双脚打开与肩膀同宽，以身体中轴为轴，用髋关节做绕环，此动作能够帮助大家保证髋关节的灵活性。

⑤.单腿站立，小腿折叠至大腿根部，可适当前倾。此动作主要拉伸大腿前的股四头肌，也可预防在跑步过程中大腿抽筋，跑步完成后也可做此动作，对于运动后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。

⑥.膝关节绕环，很多跑步的朋友都是膝关节异响的问题，主要还是跑步前对膝关节的热身润滑不够。此动作要领为双腿并拢，半蹲，手扶膝盖，以中线为轴做绕环。

⑦.拉伸小腿肌肉，一个腿在前，另外一个腿在后，前者脚尖勾起后者略弯曲，弯腰一手触碰前者脚尖，这个动作可预防在跑步过程中小腿抽筋。

⑧.踝关节和手腕绕环，单腿站立，另外一条腿脚尖着地，以脚尖为圆心绕环，同时双手交叉握住以手腕为圆心绕环。

初学者的最佳建议

1、装备

跑步需要特殊的跑步鞋子，所以不要尝试在合适的跑鞋上省钱，你的普通休闲鞋或步行鞋不会使你省钱——尤其是当你打算经常跑步的时候。出于安全考虑，跑鞋真的很重要。当你的脚着地时，它们可以帮助你的身体缓冲撞击的冲击，它们也会让你跑得更舒服，甚至可能让你走得更远，而不是一双不那么舒服的鞋子这么简单。

你一旦动起来了，还需要经常检查你鞋子的破损。一般建议每500-800公里更换一次跑鞋，对于大多数人来说，如果你每周跑30公里左右，也就是两三个月的时间的。请记住，它们可能看起来很好，但这并不意味着它们没有内在的磨损。如果你的体重较重，你更应该每3个月或每500公里更换一次。

2、热身运动

热身只需要5到10分钟左右就可以减少运动损伤的几率。从有氧运动开始，比如慢跑。热身运动你刚开始应该出汗，但不应该感到疲劳。做一些柔韧性或伸展运动。例如锻炼你的腿部、臀部、臀部和背部的肌肉——毕竟这些部位会参与到你的跑步。由于在拉伸前进行了低强度的有氧热身运动，所以你的肌肉会因温度和循环的提高而变得更柔韧不容易受伤的。

3、正确的跑步姿势

(1)、跑步时要向前看, 身体向前倾一点，这可以帮助改善你的身体平衡, 并保持在你脚的中段, 而不是脚脚跟或前面的重量。

(2)、当你跑步时，你不应该听到沉重的脚步声，这会震动你的身体。

(3)、保持臀部稳定，不要因为摇摆不定而浪费动力 - 这只会让你的速度变慢下来。

(4)、你的手臂可以用来推动你前进，弯曲90度角, 双手放松。

(5)、以有规律有节奏的深呼吸为目的，而不是浅而快的呼吸，试着每走两步就深呼吸一次。

4、跑后拉伸运动

到达终点或达到你的目标距离后，请不要跳过下一阶段的锻炼，这和跑步一样重要——冷却伸展运动。一定要伸展你的大腿、腿筋、小腿、臀部、下背部和臀部肌肉，每次拉伸15秒左右。

5、补充跑步以外的运动

你的跑步实际上会受益于一个包含力量训练和其他形式的有氧运动的常规训练，它能增强你的耐力和力量。在你不跑步的时候每周进行两次肌肉强化活动。