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跑步爆发力训练方法

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跑步爆发力训练方法有哪些

力量训练的重要性已经逐渐被跑者所理解,的确,越来越多的跑者不仅跑,也会做更多核心以及下肢力量训练。从只是跑到开始重视力量训练,标志着你已经从初级跑者进阶到中高级跑者。如何从跑步爆发力训练方法入手提高跑步水平呢?

跑步爆发力训练方法

跑跳

爆发式的跑跳有助于跑者提升缩短支撑时间的能力。

1.以相当快速的腿部动作,用脚掌跖球部位跑跳 30秒。

2.跑跳时双脚在地面上的时间尽量短。

3.休息片刻,重复以上步骤。

双腿障碍跳

跑跳通过障碍物可以帮助跑者以较大的推进力,增强爆发力,并在跑步时形成更快的步频和更长的步幅。

1.将8个障碍物摆成一条整齐的直线,间距为45 英寸(114.30厘米),每个障碍物的高度为12英寸(30.48厘米)。

2.从一端开始,跳过每个障碍物,用双腿起跳和触地,连续跳过这8个障碍物。动作尽量爆发,使每次触地时的触地时间尽可能短。

3.跳过最后一个障碍物后,慢跑回到起点,然后将整个循环过程再重复3次。

斜线跑跳

斜线跑跳能通过与地面的爆发性接触,缩短站立时间,同时加强跑者踝关节的力量和反作用力。

1.在规定的45秒内进行斜线跑跳,先慢跑几步,然后用右脚向右做斜线运动。

2.右脚与地面接触时,迅速原地跳跃一次。

3.右脚在跳跃后触地时,爆发性地向左做斜线跳跃,以左脚触地。

4.左脚触地时,原地跳一次,然后爆发性地向右做斜线跳跃。然后当右脚触地时,再跳一次,再爆发性地向左做斜线跳跃,以此类推。

5.练习时保持放松状态。尽量用有节奏的、协调的方式运动。眼睛向前看,不要看自己的脚。

6.休息15秒,再进行一次45秒的斜线跑跳。

单腿蹲起跳

单腿蹲起跳将传统的单腿蹲起转变成为一种动态运动。这种蹲起跳有助于提高跑者触地时快速发力的能力,并缩短支撑时间。

1.与常规单腿蹲起类似,只是在每次蹲下后再跳起时,跑者跳得比平时更高。

2.每次垂直跳跃后返回地面时,跑者应平稳触地,然后迅速以良好的协调性开始下一次蹲起跳。

3.一组10次,每条腿完成两组。

侧向单腿蹲起跳

侧向单腿蹲起跳能增强跑者与地面接触时的快速反应力,缩短支撑时间,同时增强腿部的稳定性和力量。

1.进行侧向单腿蹲起跳时,左腿在前,右腿在后站立。双脚前后分开,间距约等于胫骨长度;双脚左右分开与髋部同宽。

2.如有可能,将右脚趾放6~8英寸(15.24~20.32 厘米)高的物体或台阶上。身体大部分重量直接放在左脚掌的中部位置。

3.弯曲左腿,降低身体,直到大腿和小腿在左膝关节处呈90度角。

4.左膝关节到达90度后,用左脚向外侧跳6~10英寸(15.24~25.40厘米)。确保右脚原地不动。

5.跳回中间位置,再向内侧跳(左腿在前时向右跳)6~10英寸(15.24~25.40厘米),然后再跳回到中间位置。

6.恢复起始(伸直腿)姿势,保持身体直立。此时为完成一组。

7.每条腿进行12组练习,2组之间休息1分钟。

什么是爆发力?

爆发力指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的能力。爆发力能反应出肌肉间相互协同发力的能力以及神经肌肉的协调性,是速度与力量相结合的一项人体体能素质。

当然了,肯定会有人会存在这样的疑问:“长跑主要以耐力为主,而且中长跑的肌肉收缩速度又不快,所以不需要训练肌肉快速收缩的能力。又为什么还需要训练爆发力呢?”

为什么长跑也需要训练爆发力

如果你想当然地以为,长跑只需要耐力,不需要爆发力,或者认为中长跑这类项目肌肉收缩速度不快,不需要训练肌肉快速收缩能力,那么你就out了!

要理解为什么爆发力训练有助于跑步,首先你得理解这么一个概念,肌肉不仅具有收缩性,也具有弹性。

所谓弹性就是被拉长后,能够回弹的能力,就如同皮筋一样,肌肉在被拉长后,同样具有回弹力,爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短能力,这样就可以有效利用软组织(肌肉、肌腱)在拉长过程中所储备的弹性势能,从而减少肌肉直接收缩的能量消耗,提高跑步经济性。此外,终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提。

举例来说,我们常说千里马,马可以日行千里,而即使顶级的职业马拉松高手,恐怕也难以日行几百里,是因为马的耐力比人好吗?其实并非如此,马具有短而强壮的肌肉以及长而柔软的肌腱,这种肌腱像弹簧一样,使得马在奔跑时,每一步中可以储存和释放肌腱中大量的弹性机械能,所以马几乎不费太多力气,只依靠肌肉肌腱弹性就可以日行千里。如果马真要靠肌肉收缩来奔跑,估计不到百里也会累毙吧!

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