如何在跑步中减少对膝盖的损伤？

如何在跑步中减少对膝盖的损伤？

　　无论是初跑者还是资深的跑友，“跑步膝”似乎是每个人都会遇到的问题。人体的膝关节非常复杂，又极为重要。一旦出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。我们在跑步时要如何保护膝关节呢?

　　膝关节损伤具体是指什么?

　　膝关节损伤常见于体育运动中的接触性或非接触性损伤，包括膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤(两者常合并发生)、髌骨脱位肌腱断裂等一系列损伤性疾病。也可以分为急性损伤和慢性损伤。急性损伤一般表现为肿、疼痛、不想活动等。最严重的是联合性的损伤，粉碎性的骨折，多发性的韧带损伤。

　　跑步时膝关节损伤的原因

　　在运动中，膝关节常常处于半屈曲的状态，韧带松弛，关节稳定性下降，主要靠髌骨和股四头肌来维持。膝关节屈位支撑的负荷比直立时要大，很容易产生疲劳。跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。主要表现为以下几方面:

　　跑步膝

　　跑步膝，也称为髌股疼痛综合症，表现形式为髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，一般检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。女性跑步发生跑步膝的状况比较多，或者不适当地“深蹲”训练的人。当然如果跑前热身以及跑后的拉伸活动不充分也是极易容易产生跑步膝的。

　　表现形式为：

　　1.膝盖周围疼痛，有时膝盖后面疼通。是跑步时最常见的伤痛之一，跑步膝通常出现在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。

　　2.当你下山跑、下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。

　　3.当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。

　　4.坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

　　半月板损伤

　　半月板由纤维软构成，位于股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁之间，上面微凹，下面平坦，呈半月形。与关节囊及胫骨内、外侧髁相连，内缘薄而游离。比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。

　　常见的表现形式为：

　　1.“卡顿”，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。

　　2.关节疼痛，会出现关节的一侧疼痛,位置较为固定.或者是膝盖屈曲到某一个角度时也会出现障碍和弹响.但弹响后疼痛就会消失也可出现伸直运动.这时半月板的损伤就很大.

　　3.打软腿，肌肉会出现无力,感觉控制不住关节.经常会突然出现跪倒的现象,特别是上下楼梯时最为明显。

　　4.关节交锁，在活动过程中汇突然出现伸直障碍.但活动后就会解锁.反复出现就要确诊是否是半月板损伤.

　　髌骨损伤

　　髌骨—就是我们常说的膝盖，人体的髌股关节面承受着运动时的强大负荷，尤其在屈膝发力时，髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激，以及一些轻微的急性创伤，日积月累，造成该部位关节软骨的慢性损伤。

　　常见的表现形式为：

　　1.久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。

　　2.软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。

　　3.一般平地走路症状不明显，在下蹲起立、上下楼、上下坡，或走远路后疼痛加重。

　　髂胫束综合征(ITBS)

　　髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，侍定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。

　　常见的表现形式为：

　　1.股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。

　　2.跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]

　　3.膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。

　　4.髋关节外展时力量降低。

　　5.滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

　　跑步时膝关节损伤怎么办?

　　跑步者一旦发现膝关节疼痛，即应减少运动量。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。

　　过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维他命C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。

　　如何在跑步时减小对膝盖的损伤?

　　1、跑步时尽量穿专业一点的运动鞋，专门的跑鞋是最好。对于较硬的路面，要选用弹性较好的运动鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。

　　2、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。脚尖自然落地，每一个动作都放松，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅，臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动)，头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

　　3、跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。

　　4、遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。

　　5、跑步前注意做热身运动，以防止在运动中拉伤。对于跑步来说，下蹲、压腿等运动脚踝、胯部、膝盖等非常值得注意。如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。

　　6、尽量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果车多的话危险不说对肺还不好。小区的砖面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴脚。

　　7、可以跑步下坡，但注意放缓速度，而且要调整脚掌着地角度。一般长跑中会用全脚掌着地(也因人而异)，跑下坡时注意让膝盖微弯，不让地面直接冲击膝盖，这个很重要。尽量避免跑下台阶，这个冲击太大，小步缓行。跑上台阶可以锻炼膝盖。